یکی از موضوعات تغذیه ای که امروزه در بین مردم مطرح است، مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ است، زیرا از یک طرف متخصصان و کارشناسان از فواید این ماده غذایی ارزشمند صحبت می کنند.
تبیان:یکی از موضوعات تغذیه ای که امروزه در بین مردم مطرح است، مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ است، زیرا از یک طرف متخصصان و کارشناسان از فواید این ماده غذایی ارزشمند صحبت می کنند، تا جایی که می گویند سفیده تخم مرغ بهترین منبع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست، اما از سوی دیگر می شنویم که مصرف تخم مرغ خصوصاً زرده آن را باید در حد اعتدال مصرف کرد. این گفته آنچنان در بین عوام رخنه پیدا کرده که گروهی از افراد این ماده غذایی پرخاصیت را از برنامه غذایی خود حذف کرده اند و گروهی نیز واقعاً در معمای مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ سردرگم شده اند.
خواص تخم مرغ
دکتر درستی، متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، در پاسخ به این سوال که تخم مرغ چه خواصی دارد، گفت: تخم مرغ حاوی بهترین و با ارزش ترین نوع پروتئین در بین تمام غذاهاست. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی مقداری چربی است که در تأمین انرژی نقش دارد، البته اکثر چربی آن از نوع اشباع شده بوده و ضمناً حاوی کلسترول نیز است.
وجود مقداری کلسترول در تخم مرغ، عده ای را چنان نگران ساخته که مصرف آن را به شدت محدود و یا کلا قطع کرده اند، در حالی که کلسترول موجود در این غذای با ارزش در حدی است که با مصرف روزانه یک تخم مرغ، میزان کلسترول بدن به طور معنی داری تغییر نخواهد کرد. برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی- عروقی نیز مصرف ۲ تا ۳ تخم مرغ کامل در هفته بدون اشکال خواهد بود. ضمناً مصرف روزانه سفیده پخته شده تخم مرغ نیز برای مبتلایان به بیماری های قلبی و عروقی بدون مانع است، البته فرد با توجه به نیاز بدن خود و تحت نظر مشاور تغذیه می تواند مقدار دقیق تخم مرغ مورد نیاز خود را مشخص کند.
آیا رنگ زرده تخم مرغ با خاصیت آن ارتباط دارد؟
وی در مورد رنگ زرده تخم مرغ گفت: رنگ زرده به میزان کمی تحت تأثیر ژنتیک ماکیان بوده، ولی بیشتر تابع غذای مصرفی مرغ است. به عنوان مثال، افزودن بتا-کاروتن (رنگ طبیعی زرد- نارنجی موجود در سبزیجات زردرنگ که ضمناً آنتی اکسیدان و پیش ساز ویتامین A است) به غذای مرغ، موجب زردتر شدن رنگ زرده تخم مرغ او خواهد شد.
پررنگ بودن زرده نشانگر مغذی تر بودن آن نخواهد بود و حتی بر مزه آن نیز تأثیر چندانی نخواهد داشت. رنگ زرده تخم مرغ های محلی به علت مصرف سبزیجات بیشتر توسط مرغ های خانگی، زردی بیشتری دارد. در کل خواص تخم مرغ محلی و ماشینی تفاوت چندانی ندارد و از دیدگاه تغذیه ای مصرف هر دوی آن ها مناسب است.
ورزشکاران تخم مرغ بخورند اما متعادل!
دکتر درستی در پایان به ورزشکاران و نوجوانان در مورد مصرف تخم مرغ توصیه کرد: ورزشکاران نیز بهتر است از مصرف مقدار فراوان تخم مرغ کامل و حتی سفیده پخته شده آن به صورت هر روزه خودداری کرده و برای تعیین مقدار دقیق مصرف آن، با مشاور تغذیه مشاوره نمایند. یادآوری می شود که مصرف هر نوع ماده غذایی با تمام ارزش و مزایایی که دارد، به همراه خود مواد نامناسبی را به بدن وارد می سازد که در نتیجه مصرف طولانی آن می تواند به بدن لطمه وارد سازد.
به عنوان مثال، مصرف مقدار بیش از حد نیاز پروتئین (حتی از مرغوب ترین نوع آن یعنی پروتئین تخم مرغ)، به کبد و کلیه فرد فشار زیادی را وارد می سازد و حتی بدن او را در معرض چاقی نابجا قرار می دهد.
آیا تخم مرغ های غنی شده برترند؟!
این متخصص تغذیه در خصوص تخم مرغ های غنی شده افزود: امروزه برخی از مراکز اقدام به خوراندن غذای حاوی محصولات دریایی به مرغ می نمایند که در نتیجه تخم مرغ، حاوی اسیدهای امگا- ۳ بیشتری خواهد بود. ضمناً برخی نیز غذای مرغ را با انواعی از مواد ریزمغذی غنی می سازند تا محصول تخم مرغ آن ها مقدار بیشتری از آن مواد را در خود داشته باشد. اینکه غنی سازی مربوطه تا چه حد ارزشمند (و یا حتی نامناسب) باشد، در مطالعات مختلف در دست بررسی است. به هر حال، تاکنون مطالعات تفاوت فاحشی را در ارزش غذایی تخم مرغ های غنی شده و معمولی نشان نداده اند و تفاوت های حاصله در فاکتورهای خونی افراد مصرف کننده نیز بسیار محدود بوده است، لذا صرف هزینه بالا برای خرید تخم مرغ غنی شده هنوز وجهه تغذیه ای کافی پیدا نکرده است.
تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری
لادن گیاهی، دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین نیز در خصوص خواص زرده و سفیده تخم مرغ اظهار داشت: تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخته شدن پروتئین های بدن است و به همین جهت با ارزش ترین منبع پروتئینی در بین تمام مواد غذایی است و از آن به عنوان استاندارد مرجع سنجش ارزش پروتئینی سایر منابع غذایی استفاده می شود. آلبومین یا همان پروتئین تخم مرغ عمدتاً در سفیده آن قرار دارد و به همین جهت است که مصرف سفیده تخم مرغ مورد توجه بدن سازان قرار دارد. مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ می تواند ۱۴درصد نیاز یک زن بالغ و حدود ۱۲درصد نیاز یک مرد بالغ را تأمین کند.
علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع خوب ویتامینA ،D ، E و برخی ویتامین های گروه (B2، B6، B12 و اسیدفولیک) است. ویتامین C تنها ویتامینی است که در تخم مرغ وجود ندارد.
ید، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و آهن جزء ۳۵ عنصر موجود در زرده تخم مرغ هستند. به طور خلاصه می توان گفت که وجود این عناصر به ترتیب برای ساخت هورمون تیروئید، سلامتی استخوان ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهینه، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حذف رادیکال های آزاد ضروری است.
قطعاً تخم مرغ آب پز سالم ترین روش مصرف تخم مرغ است، اما چنانچه تمایل به مصرف تخم مرغ نیمرو دارید مصرف روغن مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت.
چربی، حدود ۱۱ درصد زرده تخم مرغ را تشکیل می دهد و کمتر از ۰۵/۰ درصد چربی نیز در سفیده وجود دارد. بیش از ۵۰ درصد چربی تخم مرغ را اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل می دهند که وجود آن ها در رژیم غذایی مناسب است و درصد کمتری از چربی تخم مرغ از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده که وجود مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی مناسب نیست. مقداری کلسترول و لسیتین نیز در زرده تخم مرغ وجود دارد که به حفظ ساختمان غشای سلول های بدن و عملکرد آن ها و همچنین تولید هورمون های جنسی و کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمک های صفراوی کمک می کنند.
لازم است بدانید که مقدار کلسترول موجود در یک تخم مرغ بسیار بسیار کمتر از مقدار کلسترولی است که خود بدن برای اعمالی که اشاره شد تولید می کند، بنابراین در اینجا به افرادی که کلسترول خون بالا دارند تذکر داده می شود که نیازی به حذف کامل تخم مرغ از برنامه غذایی ندارند و این افراد نیز می توانند ۳-۲ عدد تخم مرغ در هفته دریافت کنند. لازم است بدانید مقدار کل چربی موجود در غذا به خصوص چربی های اشباع بیشتر از کلسترول غذایی در افزایش کلسترول خون موثر است، بنابراین تخم مرغ تأثیر چندانی در افزایش کلسترول خون ندارد، مگر اینکه بی رویه و یا همراه با کره، روغن جامد و روغن حیوانی مصرف شود.
ادامه دارد.....