*برای ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه ی آنها با هم، ویژگی هایی را باید در نظر بگیریم از جمله میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن، میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن (یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است)، تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا)
، وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند آن و تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن
البته باید گفت اینکه بعضی روغن ها بهتر از انواع دیگر هستند نباید باعث شود فقط یک یا دو تا از بهترین های آنها را همیشه مصرف کنیم و بقیه را نه. توجه داشته باشید رعایت اعتدال، نکته کلیدی در تغذیه مناسب است و تغذیه ی مناسب بر اساس تنوع و تعادل غذایی استوار است.
بهترین روغن ها:
1- روغن بذر کتان:
روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا- 3 است. برای قلب و روده ها مفید است. یبوست را کاهش می دهد. قدرت ایمنی بدن را تقویت می کند. سلامت پوست را ارتقا می بخشد. لیگنین (فیبر غذایی غیرمحلول) دارد که برای بدن مفید است. ولی اگر به طور صحیح نگهداری نشود، به سرعت فاسد می شود . برای پخت غذا مناسب نیست.
2- روغن کانولا:
کانولا، روغنی است که با برخورداری از مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب غیر اشباع، نه تنها باعث افزایش کلسترول خون نمی‌‌شود، بلکه میتواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی نیز موثر باشد.
این روغن دارای ویتامین E فراوانی است. از آنجا که این روغن بدون کلسترول بوده و اسیدهای چرب غیر اشباع دارد، برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بسیار موثر است.
علاوه بر این ها، نقطه دود این روغن 220 درجه سانتی‌گراد است، طوری که تا 200 درجه سانتی‌گراد حرارت، هیچ‌گونه پراکسیدی تولید نمی‌‌شود و در بین روغن‌های گیاهی موجود در برابر حرارت دوام بیشتری دارد.
3- روغن سویا:
اگر می‌خواهید از فواید روغن سویا بهره ببرید، از آن برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده نکنید، بلکه آن را برای دم کردن برنج ، پختن موادغذایی با حرارت پایین و برای سالاد مصرف کنیدتحقیقات مشخص کرده اند که مصرف غذاهای حاوی سویا و فرآورده‌هایش، موجب پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق، سرطان‌ها از جمله سرطان‌های وابسته به هورمون نظیر پستان و پروستات میشود.. بنابراین چه بهتر که روغن این گیاه نیز در برنامه غذایی روزانه تان، سهمی داشته باشد.
4- روغن زیتون :
اگر از آن دسته افرادی هستید که به جای سس، از روغن زیتون برای طعم و مزه سالاد خود استفاده می‌کنید،به این طریق شادابی و طراوت پوست، سلامتی قلب و عروق خود را افزایش می‌دهید. این روغن، عملکرد محافظتی برای معده داشته و این ارگان را از زخم و التهاب مصون نگه می‌دارد. ناگفته نماند که این روغن سبب افزایش ترشح صفرا و هورمون‌های لوزالمعده میشود، در نتیجه میتواند از تشکیل سنگ‌های صفراوی نیز جلوگیری کند.
به تازگی نتایج تحقیقی نشان داده است که در روغن زیتون نوعی آنتی‌اکسیدان وجود دارد که گلبول‌‌های قرمز خون را از صدمه محافظت میکند.
اما به رغم تمامی این فواید بهتر است از حرارت دادن زیاد روغن زیتون پرهیز کنید. مواد غذایی حاوی روغن زیتون، باید با حرارت ملایم و آرام پخته شوند. اما در کل نباید فراموش کرد که روغن زیتون (از هر نوعی که باشد)، در مقایسه با روغن‌های دیگر، بهترین است.
5- روغن تخم کدو حلوایی:
روغن کدو حلوایی چربی اشباع کمی دارد. منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. ممکن است بعضی اسیدهای چرب امگا- 3 را نیز داشته باشد. عمل تصفیه کردن و فرآیندهای شیمیایی در کارخانه، ارزش تغذیه ای آن را کاهش می دهد.
6- روغن هسته انگور:
منبع روغن هسته انگور که از تفاله میوه تهیه میشود، شامل ساقه، هسته‌ها و پوست دانه انگور است. روغن هسته انگور منبع خوبی از اسیدهای چرب غیر اشباع به شمار می‌رود و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون را کاهش می‌دهد. این روغن سرشار از ویتامین E است، بنابراین با مصرفش احتمال بروز سکته، سرطان و بیماری‌های قلبی کم میشود. این روغن کلسترول ندارد، HDL (کلسترول خوب) را افزایش و ) LDL کلسترول بد) را کاهش می دهد.
روغن های حد وسط:
1- روغن گلرنگ:
چربی اشباع کم و اسیدهای چرب امگا- 6 زیادی دارد.
2- روغن آفتابگردان:
این روغن برای سرخ کردن و پخت و پز مواد غذایی، کاربرد گسترده‌ای دارد و حاوی 5 تا 16 درصد اسیدهای چرب اشباع شده است و بر همین اساس برخی متخصصان قلب و عروق آن را در کنار روغن زیتون، از بهترین روغن‌ها برای پیشگیری از مشکلات قلبی و عروقی می‌دانند. اما متاسفانه مصرف زیاد از حدش نیاز به ویتامین E را بالا می‌برد، بنابراین نباید تنها روغن مصرفی خانواده‌ها باشد.
3- روغن ذرت:
از سال‌ها قبل، روغن ذرت نیز به‌عنوان ماده کاهش دهنده کلسترول شناخته شده، ولی نکته اینجاست که روغن ذرت هر دو جزء بد و خوب کلسترول یعنی HDL و LDL را کاهش می‌دهد، یعنی به اصطلاح کلسترول کل را کم میکند، در حالی که HDL جزء مفید کلسترول است و چه بهتر که کاهش داده نشود.
علاوه بر این ها، روغن ذرت برای درمان اگزما و بیماری‌های پوستی نیز مفید است. یادتان نرود که این روغن دارای پایداری زیادی نسبت به اکسیداسیون بوده و برای مصارف مختلفی از جمله پخت و پز، سرخ کردن و سالاد گزینه مناسبی بوده و دارای مقاومت نسبتا خوبی در برابر حرارت است.
4- روغن بادام زمینی:
تا حدودی چربی اشباع روغن بادام زمینی بالاست، ولی کمتر از کره، چربی حیوانی و روغن پنبه دانه است. برای پخت و پز غذا در درجه حرارت بالا مناسب است.
بدترین روغن ها:
1- روغن پنبه دانه: چربی اشباع زیادی دارد. دارای بقایای ضد آفت های گیاهی است. بیشتر اوقات هیدروژنه (جامد) می شود.
2- روغن هسته خرما (روغن پالم): روغن پالم دارای چربی اشباع بالایی است، در نتیجه کلسترول خون را افزایش می دهد.
3- روغن نارگیل: روغن نارگیل از تمام انواع روغن های گیاهی، چربی اشباع بیشتری دارد و برای سلامت قلب مضر است
نکته مهم :
در پایان، تمامی متخصصان بر این نکته تأکید داشتند که نباید در مصرف روغن‌ها، زیاده روی کرد، زیرا به هر حال انرژی زیادی دارند و به راحتی موجب افزایش وزن می‌شوند. به علاوه در حین مصرف شان باید به اصل تنوع و تناسب توجه داشت و هرگز نباید فقط یک روغن خاص را هر چند سالم است، مورد استفاده قرار داد.(ت.ت:م.ح)