جلوگیری از پوکی استخوان باورزش

صفحه اصلی کارگروهها >> بچه های تربیت بدنی و ورزش دوستان  >> جلوگیری از پوکی استخوان باورزش
محمد مهدی زارع
9 سال پیش در تاریخ: پنجشنبه, ارديبهشت 29, 1390 6:34

ورزش های آیروبیک ورزش هایی است که روی قلب و ریه اثر می گذارد و سبب استقامت بدن می شود. ورزش های غیرآیروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می شود و بعضی از ورزش ها هم موجب بهبود انعطاف پذیری و تعادل می شود که مهم ترین ورزش ها، ورزش هایی است که وضعیت استخوان را بهبود می بخشد. 5 گروه ورزش در نظر گرفته شده است:  1. ورزش های گرم کننده 2. ورزش های کششی 3. ورزش های افزایش دهنده توده استخوان 4. ورزش های شکم و پشت 5. ورزش های شل کننده که لازم است قبل از انجام ورزش های افزایش دهنده توده استخوانی از ورزش های گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمات بافتی ناشی از ورزش را کم کند.ورزش های افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین و سپس خوابیده انجام شود. این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری می شود. در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام دهید، این کار کمک می کند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام کارهای روزمره با نشاط باشید. برای این که ورزش ها مؤثر باشد و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آن ها را به آرامی و ملایمت شروع کنید و اگر تعداد تنفس هایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شدید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شماست ورزش کنید. همیشه در شروع، ورزش های گرم کننده را انجام دهید. بعد از ورزش های گرم کننده، ورزش های کششی را انجام دهید. برای انجام ورزش به تدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین و خوابیده درآیید. در ابتدا ورزش هایی که برای شما انجامش آسان تر است انتخاب کنید. اگر در شروع ورزش نمی توانید تعداد توصیه شده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید. همه نوع ورزش های افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات و ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را به طور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچه ها نیاز به اکسیژن دارند. اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظه ای صحبت کنید، این کمک میکند تا نفس حبس شده خود را خارج کنید. همیشه بعد از انجام ورزش های افزایش دهنده توده استخوان، ورزش های پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزش چند دقیقه استراحت و عضلات را شل کنید. بهترین روش برای آن که بدانید ورزش به سلامتی شما خدشه ای وارد نمی کند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید. اگر سن شما بالاتر از 40 سال است یا فردی بی تحرک یا کم تحرکی هستید لازم است قبل از انجام فعالیت ورزشی با پزشک مشورت کنید. ورزش باعث افزایش ضربان قلب می شود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید. این کار آسانی است که با فشردن 3 انگشت در محل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 70 تا 80 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب می شود. حداکثر ضربان قلب طی ورزش با فرمول: سن فرد- 190 به دست می آید. پس اگر شما فردی 50 ساله باشید و نوار قلب شما طبیعی باشد، حداکثر ضربان قلب شما طی ورزش طبق این فرمول 140=50-190محاسبه می شود. اگر نوار قلب شما طبیعی نیست باید در مورد حداکثر ضربان قلب طی ورزش با پزشک مشورت کنید. سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچه ها استراحت می دهد، ضربان قلب را کم می کند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعی اش می شود. سرد کردن بدن باید لذت بخش باشد و شما با انجام آن احساس خوشایندی پیدا کنید.


حذف ارسالي ويرايش ارسالي